Olahraga pikeun ngirangan beurat badan di bumi. Kabugaran di bumi

Dina raraga ngajaga awak anjeun dina kondisi anu saé, naha perlu ka klub kabugaran? Sababaraha taun ka pengker, jawaban pikeun patarosan ieu pasti leres, tapi dinten ayeuna beuki seueur jalma anu henteu badé angkat ka pusat kabugaran sareng milih kabugaran di bumi (latihan pikeun ngirangan beurat di bumi). Biasana aya sababaraha alesan pikeun ieu:

• Kahiji, ngahémat artos.Langganan klub kabugaran sanés kasenangan murah.
• Kadua, ngahémat waktos.Sanajan klub kabugaran aya di caket bumi anjeun, anjeun masih kedah nyéépkeun waktos di jalan.
• Katilu, kasadiaan inventarisasi.Sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun kabugaran di bumi tiasa dipésér di kota mana waé.
• Kaopat, kasadiaan inpormasi.Dina Internét, anjeun tiasa sacara gampang mendakan latihan pikeun ngirangan beurat badan, komplek kanggo bumi sareng sajabina, tapi aya ogé anu ngarugikeun. Seueur inpormasi ngeunaan kabugaran henteu tiasa dipercaya. Ku alatan éta, dina tulisan ieu kami bakal nganalisis cara épéktip pikeun ngirangan beurat di bumi.

Atur Latihan Kabugaran Bumi

Dasar zzpp> Dasar tina program kabugaran mandiri nyaéta latihan tanpa beurat, sareng di gim aranjeunna utamina damel sareng beurat tambahan (dumbbells, band resistansi, bodybars, sareng sajabina). Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat sareng ngajaga nada otot, anjeun henteu kedah nganggo alat latihan modis, cukup pikeun ngalakukeunana di bumi nganggo sakumpulan latihan anu ditujukeun sanés ngan ukur pikeun ngaduruk gajih, tapi ogé nguatkeun otot.

Kabugaran kedah dimimitian ku pemanasan. Pikeun lima menit kahiji, anjeun kedah silih gentos antara tali normal sareng tali luncat. Latihan ieu dituturkeun ku naékna dengkul gancang sareng jumping squats. Penting pikeun ngalakukeun éta leres: nyebarkeun suku anjeun ka sisi sareng nurunkeun diri kana jongkok. Pinggul kedah sajajar sareng lantai. Dorong ku suku anjeun sareng luluncatan, angkat panangan anjeun, teras balikeun deui kana jongko. Saatos dua puluh luncat, anjeun tiasa istirahat.

5 menit terakhir nyaéta ngeunaan lumpat kalayan keuneung-keupeul sareng cangkéng. Dina raraga ngahontal pangaruh maksimal, sababaraha pangulangan kedah dilaksanakeun. Latihan dina amplitudo pinuh.

Latihan pikeun sadaya grup otot

Kompléks lima dinten kedah kalebet damel sadaya kelompok otot. Pikeun nguatkeun deui anjeun, anjeun kedah ngalakukeun push-up tina témbok 10 kali sareng tina lantai 5 kali. Saatos éta, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan plank sareng nangtung salami 2-3 menit, laun ningkatkeun waktos janten lima. Latihan ieu bakal sampurna ngencangan beuteung handap anjeun sareng damel abs anjeun. Saatos éta, pulas dina arah anu sanés kieu, anu disarankeun pikeun dilakukeun dina fitball. Pastikeun yén pelvis henteu murag ka handap supados henteu mindahkeun beban. Twisting kedah dilakukeun pikeun 15-20 pangulangan.

Ieu dituturkeun ku squats 15-20 kali sareng lunges dina posisi nangtung. Hatur nuhun ka aranjeunna, anjeun tiasa nguatkeun otot gluteus sareng ngompa suku anjeun. Ogé, komplek ieu kalebet ngayunkeun suku dina sagala opat, anu kedah dilaksanakeun 20-25 kali.

Pikeun nguatkeun panangan anjeun, anjeun peryogi dumbbells 1kg. Latihan anu munggaran ditujukeun pikeun ngerjakeun bisep. Siku kedah diteken ka gigir, awak teu gerak. Garis handap nyaéta ngabengkokkeun sareng ngalempengkeun panangan anjeun. Laksanakeun 10-25 kali.

Kami nguatkeun tricep sapertos kieu: urang ngangkat panangan anu diturunkeun ku sirah sareng ngabengkokkeun kana siku. Kami ngalaksanakeun latihan ieu 15 kali.

Sabaraha kali saminggu anjeun kedah ngalatih?

Kanggo ngirangan beurat badan, awak kedah ngaduruk seueur kalori sabisa-bisa. Palatih propésional nyarankeun ngalaksanakeun latihan ngirangan beurat di bumi lima kali saminggu, kalebet kakuatan sareng latihan kardio.

Salaku tambahan pikeun kabugaran di bumi, perlu dilebetkeun kana program anu dijalankeun di luar ruangan, latihan sapédah, treadmill, ski, Nordik sareng jalan biasa, ngojay. Latihan kardio ieu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngencangkeun inohong anjeun.

Sabaraha lami pikeun ngalatih pikeun ngahontal hasil?

Kami parantos terang yén urang bakal ngagaduhan dua jinis latihan: kakuatan sareng kardio. Masing-masing na peryogi konsentrasi sareng usaha.

Latihan cardio kedah lami sahenteuna 30 menit sareng henteu langkung ti sajam. Salaku conto, 7 menit dihasilkeun dina kneading sendi, teras salami 25 menit - jogging atanapi latihan cadio sanés. Tungtungna, candak lima menit kanggo manteng. Ieu salah sahiji cara pikeun ngalakukeun kardio, tapi anjeun tiasa nganggo cara anu sanés. Émut yén waktos latihan minimal nyaéta 30 menit, maksimalna sajam.

Kompleks listrik butuh kirang ti 45 menit sareng henteu langkung ti sajam satengah. Waktu istirahat antara set sareng latihan gumantung kana program latihan anjeun. Paling sering, hiji set latihan fisik pikeun leungitna beurat kaasup sésana antara pangulangan henteu langkung ti 45 detik, sareng antara latihan - henteu langkung ti hiji satengah menit.

Inventory

Mangpaat program latihan anjeun bakal gumantung kana kumaha euyeubna pilihan pakakas olahraga anjeun. Di bumi mustahil pikeun nempatkeun sababaraha simulator sakaligus, janten anjeun kedah mutuskeun jenis alat naon anu anjeun kedah mésér. Upami anjeun parantos milih ngaji luar, ngojay, atanapi jalan-jalan salaku rutinitas latihan kardio anjeun, maka anjeun henteu kedah mésér motor atanapi treadmills. Sabalikna, anjeun tiasa aman nempatkeun peralatan latihan kakuatan anjeun.

Upami langkung merenah pikeun anjeun ngalaksanakeun latihan ngaduruk gajih di bumi, maka anjeun kedah mésér treadmill atanapi sapédah latihan. Harga pikeun aranjeunna, tangtosna henteu sakedik, tapi langganan ka pusat kabugaran tetep bakal langkung mahal. Upami anjeun henteu siap nanem modal sajumlah peralatan anu mahal, kami nyarankeun anjeun mésér alat kardio anggaran - tali luncat. Mangpaatna henteu kirang ti treadmill, tapi biayana sababaraha kali langkung alit. Kami terang peralatan pikeun latihan kardio, ayeuna hayu urang teraskeun kana latihan kakuatan.

Olahraga pikeun ngirangan beurat badan di bumi, salian ti alat kardiovaskular, kalebet alat-alat ieu:

• Dua dumbbells.Langkung saé upami aranjeunna tiasa robih sahingga anjeun tiasa gampang ngarobih beurat tambahan. Beurat unggal dumbbell anu dipasang sacara lengkep henteu langkung ti 5 kg.
• Bobot Velcro.Kalayan aranjeunna, latihan pikeun ngirangan beurat beuteung, pinggul bakal langkung épéktip.
• Karét tikar.Mangpaat pikeun latihan bari ngagolér, contona, pikeun ngompa otot beuteung.
• Fitball. Sagala jinis latihan panurunan beurat anu pangsaéna henteu lengkep tanpa latihan dina simulator anu saé ieu. Éta bal ageung didamel tina karét awét. Perlu milih fitball gumantung kana jangkungna anjeun, upami kitu moal aya pangaruh tina latihan.

Kumaha Cara Nyiptakeun Program Latihan Kabugaran di Bumi?

Kami parantos nyebatkeun yén aya seueur program latihan anu kualitas rendah dina Internét. Pikeun ngabédakeun program kabugaran anu saé tina anu goréng sareng diajar kumaha nyusunna nyalira, anjeun kedah terang sababaraha prinsip anu ngawangun program kabugaran di bumi:

1. Komplek latihan kedah kalebet latihan multi-repetitive sareng statis. Anu mimiti dilakukeun ti 15 kali dina hiji pendekatan. Latihan statik museur kana kontraksi otot dina sababaraha waktos.
2. Unggal kelompok otot kedah dilatih saminggu sakali.
3. Sesa antara latihan kedah henteu langkung ti dua menit.
4. Ngaso diantara set - henteu langkung ti 45 detik.

Ieu mangrupikeun opat prinsip dasar anu aya dina program latihan anu saé pikeun kabugaran di bumi.

Perhatoskeun yén sadaya program latihan kakuatan tiasa dibagi kana dua kelompok: latihan sirkuit sareng latihan pamisah.

Latihan Circular

Latihan fisik pikeun ngirangan beurat badan di bumi tiasa dilaksanakeun dina sistem sirkular, nyaéta, tanpa istirahat diantara latihan. Salaku conto, bunderan latihan anjeun ngagaduhan lima latihan. Anjeun ngalaksanakeun latihan anu mimiti sareng langsung angkat ka anu kadua (tanpa istirahat), teras ka anu katilu, sareng saterasna dugi ka réngsé sadayana. Teras anjeun istirahat salami 2-3 menit sareng ngalangkungan latihan anu sanés. Program latihan tiasa diwangun ku 3-5 puteran.

Latihan naon anu kedah dilebetkeun kana bunderan latihan?

Ieu tiasa janten latihan beuteung sareng pelangsingan sisi bumi sapertos squats, push-up, lunges, crunches, sareng sajabina. Penting pisan yén masing-masing ieu sasaran kelompok otot anu béda.

Pisahkeun program

Beda sareng latihan sirkuit, program pamisah nyayogikeun sesa antawis sét. Salaku conto, dinten ayeuna anjeun kedah ngalakukeun kompléks anu tiasa dianggo pikeun otot beuteung, panangan sareng otot gluteal. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngalakukeun tilu latihan per daérah sareng ngalakukeun 20 repetisi.

Mimiti anjeun kedah ngalakukeun sakumpulan latihan glute, teras istirahat 45 detik sareng ngalaksanakeun latihan anu sami deui. Saatos réngsé tilu sét hiji latihan, anjeun kedah lirén (hiji satengah dugi ka dua menit) sareng teraskeun. Latihan pelangsingan (kompléks pikeun bumi) sareng program pamisah utamina ditujukeun pikeun ngajaga otot anjeun dina bentuk anu saé. Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, program ieu kedah dilengkepan ku latihan kardio. Sok émut ieu!

Nyimpulkeun

Ayeuna anjeun terang kumaha leres ngawangun latihan bumi anjeun sareng latihan fisik naon pikeun leungitna beurat di bumi pikeun milih program latihan anjeun. Émut yén inohong anu saé gumantung kana latihan ngan 50%, satengah kadua kasuksésan kagolong kana nutrisi anu pas.